رژیم کتوژنیک یا کتو دایت چیست؟
تاریخ انتشار: ۱۸ آبان ۱۴۰۳
تایید شده توسط متخصصین دکتر فوری
تایید شده توسط متخصصین دکتر فوری
چکیده مقاله
رژیم کتوژنیک که به‌اختصار “کتو” نامیده می‌شود، نوعی برنامه غذایی است که بر پایه کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی بنا شده است. این رژیم به‌عنوان یک روش درمانی برای برخی از اختلالات پزشکی در گروه‌های خاص از افراد شناخته شده است، اما شواهد علمی کافی برای اثبات اثربخشی آن به‌عنوان یک راهکار پایدار برای کاهش وزن وجود ندارد.
تأیید شده توسط پزشکان متخصص دکتر فوری
محتوای این مقاله صرفا برای افزایش آگاهی شماست. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشکان دکتر فوری مشاوره بگیرید.
فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دارای انواع مختلفی است که انتخاب نوع آن به طور مستقیم به عادات غذایی شخص بستگی دارد. این رژیم‌ها به شرح زیر هستند:رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) به‌عنوان یک روش غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا شناخته می‌شود. معمولاً ترکیب این رژیم به‌گونه‌ای است که ۷۰ درصد از کالری آن از چربی، ۲۰ درصد از پروتئین و فقط ۱۰ درصد از کربوهیدرات تأمین می‌شود.رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) شامل دوره‌هایی از افزایش مصرف کربوهیدرات است. به طور مثال، در این رویکرد ممکن است ۵ روز رژیم کتوژنیک دنبال شود و سپس ۲ روز با مصرف بالاتر کربوهیدرات همراه باشد.رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) نیز به فرد این امکان را می‌دهد که در زمان‌های خاص، به‌ویژه هنگام تمرین، کربوهیدرات‌ها را به رژیم خود اضافه کند. دیگر نوع این رژیم، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا است که شباهت زیادی به رژیم استاندارد دارد، اما دارای پروتئین بیشتری است. در این حالت، معمولاً نسبت‌ها به‌گونه‌ای است که ۶۰ درصد از چربی، ۳۵ درصد از پروتئین و تنها ۵ درصد از کربوهیدرات تشکیل می‌دهد.
تذکر
شایان‌ذکر است که تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده‌ای مورد بررسی و تحقیق قرار گرفته‌اند. به‌علاوه، رژیم‌های چرخه‌ای و هدفمند به‌عنوان روش‌های پیشرفته‌تری در نظر گرفته می‌شوند و بیشتر توسط بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای مورداستفاده قرار می‌گیرند. این تنوع در رژیم‌های کتوژنیک به افراد کمک می‌کند تا بر اساس نیازهای خاص خود، رویکرد مناسبی را انتخاب کنند.
| عنوان | توضیحات |
|---|---|
| تعریف رژیم کتوژنیک | رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب که بدن را به حالت کتوزیس می‌برد و در آن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شود. |
| فواید | کاهش وزن سریع، بهبود قند خون، افزایش انرژی، کاهش اشتها، بهبود تمرکز و کمک به کاهش التهابات بدن. |
| غذاهای مجاز | گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و کره، مغزها و دانه‌ها. |
| غذاهای ممنوع | نان و غلات، شکر و شیرینی‌جات، میوه‌های پر قند، حبوبات، غذاهای فرآوری شده و مواد غذایی با کربوهیدرات بالا. |
| عوارض جانبی احتمالی | سردرد، خستگی، حالت تهوع، یبوست و کاهش سطح انرژی در روزهای ابتدایی که به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته می‌شود. |
| مدت زمان تأثیر | برای مشاهده نتایج کاهش وزن و تغییرات مثبت در سلامت، حداقل باید ۲ تا ۴ هفته به رژیم پایبند باشید. |
| موارد احتیاط | افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، بیماری‌های کبدی و کلیوی و زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنند. |
| مکمل‌های پیشنهادی | روغن ماهی، منیزیم، ویتامین D و الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل مواد معدنی و کاهش علائم احتمالی در آغاز رژیم. |
| ورزش‌های توصیه‌شده | ورزش‌های مقاومتی و کاردیو برای بهبود نتایج رژیم؛ اما باید به میزان کافی آب و الکترولیت مصرف شود تا از افت انرژی و خستگی جلوگیری شود. |
| مناسب برای | افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع، بهبود سطح انرژی و سلامت عمومی بدن خود هستند. |
مزایای رژیم کتوژنیک
بیماری‌های عصبی
رژیم کتوژنیک که در اصل به‌عنوان یک روش درمانی برای بیماری‌های عصبی نظیر صرع معرفی شده است، اکنون توجه زیادی به‌عنوان یک رویکرد قضایی برای بهبود سلامت عمومی جلب کرده است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به بهبود شرایط مختلف پزشکی کمک کند.بیماری‌های قلبی
یکی از زمینه‌های مورد بررسی، بیماری‌های قلبی است. رژیم کتوژنیک قادر است عوامل خطر مانند چربی‌های بدن، سطح کلسترول HDL (نوع خوب کلسترول)، فشارخون و قند خون را بهبود بخشد. در حوزه سرطان، رژیم کتو به‌عنوان یک درمان مکمل در حال بررسی است و ممکن است در کاهش سرعت رشد تومورها مؤثر باشد.
آلزایمر
علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک می‌تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را کند کند. در مورد صرع، نتایج تحقیقات حاکی از آن است که این رژیم می‌تواند به کاهش قابل‌توجهی در تعداد تشنج‌ها در کودکان مبتلا به صرع منجر شود.بیماری پارکینسون
همچنین، در بیماری پارکینسون، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد، یک مطالعه نشان‌دهنده بهبود علائم با این نوع رژیم غذایی است.سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
دررابطه‌با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که این موضوع به نظر می‌رسد نقشی کلیدی در این سندرم ایفا کند. در نهایت، برخی از تحقیقات نیز به بررسی تأثیر رژیم غذایی بر نتایج آسیب‌های مغزی پرداخته‌اند. بااین‌حال، باید توجه داشت که بسیاری از این تحقیقات هنوز در مراحل اولیه هستند و نتایج قطعی برای همه شرایط به دست نیامده است.عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک به‌طورکلی برای افراد سالم ایمن تلقی می‌شود، اما ممکن است در مراحل اولیهٔ سازگاری با آن، برخی عوارض جانبی مشاهده شود. این عوارض به طور غیررسمی به‌عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته می‌شوند و معمولاً در عرض چند روز از آغاز رژیم کاهش می‌یابند.
عوارض شایع
علائم شایع آنفولانزای کتو شامل مشکلات گوارشی نظیر اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر نشانه‌ها که ممکن است کمتر رایج باشند، شامل ضعف انرژی و عملکرد ذهنی، افزایش احساس گرسنگی، اختلالات خواب، حالت تهوع و کاهش کارایی ورزشی هستند.نحوه کاهش عوارض
برای کاهش این عوارض، پیشنهاد می‌شود که در هفته‌های اولیه، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید تا بدن به‌تدریج به سوزاندن چربی عادت کند قبل از اینکه به طور کامل کربوهیدرات‌ها را از رژیم خود حذف کنید. همچنین، رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد؛ بنابراین، افزودن نمک به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند مفید باشد. مشورت با پزشک در خصوص نیازهای غذایی شما حائز اهمیت است. در مراحل اولیه، توصیه می‌شود که تاحدی‌که احساس سیری می‌کنید، غذا مصرف کنید و از محدودیت‌های شدید کالری پرهیز کنید. معمولاً، رژیم کتوژنیک که با محدودیت کالری همراه نیست، به کاهش وزن منجر می‌شود. باوجود فواید رژیم کتو، ادامه آن به طور طولانی‌مدت ممکن است خطرات خاصی را به همراه داشته باشد. از جمله این خطرات می‌توان به پروتئین کم در خون، تجمع چربی در کبد، سنگ‌های کلیه و کمبود ریزمغذی‌ها اشاره کرد. افرادی که از داروهایی به نام مهارکننده‌های سدیم – گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ استفاده می‌کنند، باید از رژیم کتو اجتناب کنند، زیرا این دارو ممکن است خطر بروز کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد که شرایطی بسیار خطرناک است. تذکر تحقیقات بیشتری در حال انجام است تا ایمنی رژیم کتو در طولانی‌مدت مشخص شود؛ بنابراین، مهم است که پزشک خود را از برنامه غذایی خود مطلع کنید تا بتوانید از راهنمایی‌های او بهره‌مند شوید. در مجموع، عوارض جانبی ناشی از رژیم کتوژنیک قابل‌کنترل هستند و با رعایت نکات بهداشتی و مشاوره با پزشک می‌توان از بروز مشکلات جدی جلوگیری کرد.
چطور رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟
اگر به دنبال آغاز رژیم کتو هستید، در این مقاله به تحلیل و توضیح مراحل ساده‌ای می‌پردازیم که می‌توانید برای شروع این سبک زندگی سالم بردارید.بدانید چه غذاهایی می‌توانید بخورید و از کدام غذاها اجتناب کنید
اولین گام در این مسیر، آگاهی از غذاهایی است که می‌توانید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های بهتری داشته باشید و از چالش‌های احتمالی جلوگیری کنید. در زیر، به تشریح دسته‌بندی‌های مختلف مواد غذایی می‌پردازیم.گوشت و غذاهای دریایی
در بخش گوشت و غذاهای دریایی، منابعی که سرشار از پروتئین و چربی هستند، شامل مواردی چون بیکن، مرغ (به‌ویژه گوشت تیره)، گوشت بره، استیک ریبی، ماهی قزل‌آلا و ماهی‌تن هستند. انتخاب انواع گوشت‌های ارگانیک و علف‌خوار و همچنین مرغ‌های آزاد، می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم شما کمک کند.سبزیجات
سبزیجات نیز بخش مهمی از رژیم کتو را تشکیل می‌دهند. بااین‌حال، باید توجه داشت که برخی از سبزیجات ممکن است حاوی کربوهیدرات‌های بالایی باشند که می‌توانند مانع از ورود به حالت کتوز شوند. به‌عنوان‌مثال، سبزیجات ریشه‌ای مانند چغندر، هویج و سیب‌زمینی باید محدود شوند. به‌جای آنها، می‌توانید از سبزیجاتی مانند مارچوبه، کلم، گل‌کلم، لوبیاسبز، کاهو (هرچه تیره‌تر، بهتر) و فلفل استفاده کنید. سایر سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کدوسبز نیز گزینه‌های مناسبی هستند. شایان‌ذکر است که روش پخت سبزیجات می‌تواند بر میزان کربوهیدرات آنها تأثیر بگذارد؛ بنابراین، قبل از تهیه وعده‌های غذایی، باید به تفاوت‌های کربوهیدرات بین سبزیجات خام و پخته توجه کرد. به‌عنوان‌مثال، برخی سبزیجات مانند سیب‌زمینی ممکن است در حین پختن، کربوهیدرات و کالری بالایی پیدا کنند؛ لذا بهتر است سبزیجاتی را انتخاب کنید که می‌توان آنها را به‌صورت خام مصرف کرد یا به حداقل بپزید تا کیفیت رژیم کتو حفظ شود.میوه‌ها
میوه‌ها معمولاً به‌عنوان یک عنصر مشکل‌ساز در رژیم کتو شناخته می‌شوند، اما پیش از آنکه تمام میوه‌ها را کنار بگذارید، مهم است که توجه داشته باشید که چند نوع میوه وجود دارد که می‌توانند به طور معقول در این رژیم گنجانده شوند. برای آغاز موفقیت‌آمیز رژیم کتو، میوه‌های زیر را مدنظر قرار دهید:- آووکادو
- توت سیاه
- لیمو
- تمشک
- گوجه‌فرنگی
لبنیات
در مورد لبنیات، اگر به دنبال اطلاعاتی درباره چگونگی گنجاندن آنها در رژیم کتو هستید، باید بدانید که مصرف آنها ممکن است. البته برخی از انواع لبنیات نسبت به دیگران مناسب‌ترند، اما به‌طورکلی، محصولات لبنی می‌توانند منابع عالی پروتئین با چربی بالا و کربوهیدرات پایین باشند که برای سبک زندگی کتو بسیار مناسب است. لازم به ذکر است که محصولات لبنی کنسرو شده و خشک معمولاً دارای کربوهیدرات بیشتری هستند و بهتر است از مصرف آنها پرهیز شود. همچنین، شیر باید به طور متعادل مصرف شود؛ زیرا حاوی لاکتوز است. محصولات لبنی مناسب که می‌توانید در رژیم کتو استفاده کنید، شامل موارد زیر هستند و همیشه بهتر است به دنبال انواع پرچرب آنها باشید:- پنیر
- پنیر کوتاه
- تخم‌مرغ
- کره شفاف
- کرم سنگین
- ماست ساده
چربی‌ها
چربی‌ها نقش محوری در رژیم‌های کتوژنیک ایفا می‌کنند. در یک رژیم کتو استاندارد، توزیع کالری به این شکل است: ۷۰ تا ۸۰ درصد از چربی، ۱۰ تا ۲۰ درصد از پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات‌ها. این نسبت‌ها نشان‌دهنده اهمیت بالای چربی در تأمین انرژی و حفظ وضعیت کتوزیس هستند. انتخاب چربی‌های باکیفیت بالا از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به همین دلیل، ضروری است که از مصرف چربی‌های ناسالم و کالری‌های خالی پرهیز شود. منابع مطلوب چربی شامل روغن‌های سالم مانند روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن‌زیتون فوق بکر و MCT است. همچنین، آجیل‌هایی نظیر گردو، ماکادمیا و آجیل برزیلی و دانه‌هایی مانند دانه چیا، دانه کتان و دانه شاهدانه نیز از منابع ارزشمند چربی به شمار می‌روند. بااین‌حال، باید به یادداشت که مصرف آجیل و دانه‌ها به‌راحتی می‌تواند منجر به افزایش دریافت کالری و کربوهیدرات شود؛ بنابراین، اندازه‌گیری دقیق وعده‌های غذایی بسیار حائز اهمیت است تا اطمینان حاصل شود که مصرف کربوهیدرات‌ها در محدوده سالم باقی بماند. اگرچه آجیل و دانه‌ها معمولاً کربوهیدرات کمتری دارند، اما در مقادیر زیاد ممکن است میزان کربوهیدرات دریافتی به حدی برسد که از حالت کتوز خارج شود. به همین دلیل، توجه به اندازه‌گیری و مدیریت مصرف این مواد غذایی ضروری است.برای خوردن مقدار زیادی چربی آماده باشید
رژیم کتوژنیک به طور قابل‌توجهی کربوهیدرات‌ها را با منابع مختلف چربی‌های باکیفیت جایگزین می‌کند. در این رژیم، چربی باید حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهد. این تغییر برای افرادی که به مصرف چربی‌های بالا عادت نکرده‌اند، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه برای کسانی که هنوز به یاد رژیم‌های کم‌چرب دهه ۷۰ میلادی هستند. بنابراین، آمادگی برای مصرف مقادیر زیاد چربی یکی از نکات کلیدی در شروع رژیم کتو به‌حساب می‌آید. خوشبختانه، گزینه‌های متنوع و خوشمزه‌ای برای تأمین نیاز به چربی‌های سالم وجود دارد. در این مرحله، ممکن است این سؤال پیش بیاید که آیا تمامی چربی‌ها در این رژیم سالم هستند؟ پاسخ مثبت است؛ به‌شرط آنکه غذاهای باکیفیت و سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید. بدانید چه مقدار پروتئین باید بخورید (احتمالاً کمتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید!) سؤال دیگری که به طور مکرر در بین علاقه‌مندان به رژیم کتو مطرح می‌شود، میزان پروتئین مناسب در این رژیم است. بسیاری از افراد به‌اشتباه گمان می‌کنند که رژیم کتو دارای محتوای پروتئینی بالا است. در واقع، پروتئین باید فقط ۱۰ تا ۲۰ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهد. میزان پروتئین موردنیاز فرد بسته به شرایط شخصی و اهداف او متغیر است. به‌عنوان‌مثال، افرادی که وزن مناسبی دارند و قند خون آنها بالاست، ممکن است بتوانند پروتئین بیشتری مصرف کنند. در مقابل، افرادی که اضافه‌وزن دارند و در تلاش برای کاهش قند خون هستند، بهتر است مصرف پروتئین خود را کاهش دهند. عوامل دیگری از جمله سن، جنسیت، قد و سطح فعالیت نیز در تعیین درصد مناسب پروتئین در رژیم کتو مؤثر هستند. به‌عنوان یک راهنما، مصرف ۰.۷ تا ۰.۹ گرم پروتئین به‌ازای هر پوند از وزن بدن، می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای آغاز این رژیم باشد.خواندن برچسب‌های تغذیه را یاد بگیر
خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای در آغاز رژیم کتوژنیک امری ضروری است، زیرا این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که به میزان کافی چربی مصرف می‌کنید و از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها جلوگیری می‌کنید. به‌طورکلی، باید از محصولات غذایی که حاوی قند هستند و چندین ماده اولیه دارند، دوری کنید، اما لازم است که از کربوهیدرات‌های پنهان نیز آگاه باشید که ممکن است تحت عناوین دیگر ظاهر شوند. نکات زیر در هنگام خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای حائز اهمیت است:اندازه سروینگ
فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای کربوهیدرات کمی است، به این معنی نیست که می‌توانید تمام محتویات آن را مصرف کنید. همواره باید اندازه سروینگ را بررسی کنید تا متوجه شوید که چه مقدار کربوهیدرات در هر بسته وجود دارد و از تجاوز به حد مجاز روزانه کربوهیدرات خود جلوگیری کنید. افرادی که در تلاش برای حفظ وضعیت کتوز هستند، معمولاً باید مصرف کربوهیدرات خود را زیر ۲۰ گرم در روز نگه دارند.قندهای پنهان
قندها به شکل‌های مختلف و نام‌های ظاهراً غیر شیرین ظاهر می‌شوند. معمولاً هر ماده‌ای که به پسوند “-ose” ختم می‌شود، نوعی قند است (مانند دکستروز، لاکتوز و ساکارز). سایر شیرین‌کننده‌هایی که باید از آنها پرهیز کرد شامل شربت آگاو، عسل، شربت افرا و ملاس هستند. هرچند این شیرین‌کننده‌ها از منابع طبیعی استخراج می‌شوند، اما بدن به آنها همانند سایر کربوهیدرات‌ها پاسخ می‌دهد. سس‌ها و چاشنی‌ها نیز معمولاً حاوی کربوهیدرات‌های مختلفی هستند، از جمله شیرین‌کننده‌های ذکرشده و غلیظ‌کننده‌هایی نظیر نشاسته ذرت که می‌تواند کل کربوهیدرات‌های موجود را افزایش دهد.محاسبه کربوهیدرات برای کاهش وزن
نسبت‌های مختلف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک موضوعی پر بحث است. اگر تمرکز شما بر روی رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کتوژنیک باشد، ممکن است قادر به مصرف کربوهیدرات بیشتری باشید و درعین‌حال یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید. به‌طورکلی، مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها در رژیم‌ها به‌صورت زیر دسته‌بندی می‌شود:- کتوژنیک: کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز
- رژیم کم کربوهیدرات: ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز
- رژیم غذایی کم کربوهیدرات: ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز
هیدراته بمانید
هیدراتاسیون یک عنصر کلیدی در هر رژیم غذایی، به‌ویژه در رژیم کتوژنیک، است. آب به‌عنوان اصلی‌ترین منبع هیدراتاسیون شناخته می‌شود، اما در صورت پیروی از رژیم کتو و هدف کاهش وزن، اهمیت هیدراته ماندن دوچندان می‌شود، زیرا این امر به فرایند متابولیسم چربی، معروف به لیپولیز، کمک می‌کند. سؤال این است که آیا در رژیم کتو می‌توان نوشیدنی‌های دیگری غیر از آب مصرف کرد؟ پاسخ مثبت است، اما ضروری است که به برچسب‌های مواد غذایی توجه شود تا میزان کربوهیدرات‌ها و ترکیبات موجود در آنها بررسی شود. برخی از نوشیدنی‌های مناسب برای افزودن به رژیم غذایی شامل موارد زیر است:- قهوه سیاه
- قهوه با خامه غلیظ
- کامبوجا، البته به میزان معقول
- شیرهای گیاهی مانند بادام یا بادام‌هندی بدون شیرینی
- آب گازدار
- چای بدون شیرینی
بدانید که ممکن است “آنفولانزای کتو” را تجربه کنید
زمانی که افراد به رژیم کتو روی می‌آورند، ممکن است با پدیده‌ای به نام “آنفولانزای کتو” مواجه شوند. این وضعیت معمولاً پس از کاهش ناگهانی کربوهیدرات‌ها به وجود می‌آید و می‌تواند شامل علائم مشابه آنفولانزا مانند خستگی و اختلال در تمرکز باشد. این تغییرات به دلیل سازگاری بدن با الگوی جدید تغذیه‌ای رخ می‌دهد. برای کاهش احتمال بروز آنفولانزای کتو، توجه به چند نکته ضروری است. حفظ سطح هیدراتاسیون، خواب کافی و مصرف چربی‌های سالم به بدن کمک می‌کند تا انرژی لازم را تأمین کند. همچنین، برخی از محصولات مانند نوشیدنی‌های حاوی BHB می‌توانند در تسهیل ورود به کتوزیس مؤثر باشند. لازم به ذکر است که این ادعاها توسط سازمان‌های بهداشتی تأیید نشده و این محصولات برای تشخیص یا درمان بیماری‌ها طراحی نشده‌اند. تجربه آنفولانزای کتو ممکن است برای برخی افراد تا دو هفته ادامه یابد، اما این دوره گذرا است و با صبر و تلاش، بهبود می‌یابد.نمونه برنامه غذایی کتو برای ۱ هفته
رژیم کتوژنیک به‌عنوان یکی از شیوه‌های تغذیه‌ای کم کربوهیدرات، به دلیل تأثیرات مثبتش بر کاهش وزن و بهبود متابولیسم، موردتوجه قرار گرفته است. در این راستا، در ادامه یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته ارائه می‌شود که می‌تواند به افراد در آغاز این رژیم کمک کند.شنبه
در روز شنبه، صبحانه شامل پنکیک تهیه‌شده از پنیر خامه‌ای و زغال‌اخته به همراه قارچ کبابی طراحی شده است. ناهار شامل سالاد متنوع از کدوسبز و چغندر است و شام با ماهی سفید پخته‌شده در روغن‌زیتون همراه با کلم‌پیچ و آجیل سرو می‌شود.یکشنبه
یکشنبه، صبحانه تخم‌مرغ سرخ‌شده به همراه قارچ، ناهار مرغ کنجدی کم کربوهیدرات با کلم‌بروکلی و شام شامل اسپاگتی اسکواش به روش بولونی است.دوشنبه
در روز دوشنبه، صبحانه شامل کلوچه سبزی‌ها و تخم‌مرغ به همراه گوجه‌فرنگی انتخاب شده است. ناهار سالادی از مرغ با روغن‌زیتون و پنیر سفید بوده و شام نیز ماهی قزل‌آلا با مارچوبه پخته‌شده در کره است.سه‌شنبه
سه‌شنبه صبحانه به‌صورت املت تخم‌مرغ با ترکیبی از گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج سرو می‌شود. ناهار شامل اسموتی از شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، و پودر کاکائو همراه با توت‌فرنگی ورقه شده است. شام نیز شامل تاکوهای پنیری با سالسا خواهد بود.چهارشنبه
چهارشنبه صبحانه از پودینگ چیا با شیر آجیلی، نارگیل و شاه‌توت تشکیل شده است. ناهار شامل سالاد آووکادو و میگو و شام نیز گوشت خوک با پنیر پارمزان و کلم‌بروکلی است.پنجشنبه
پنجشنبه صبحانه املت با آووکادو، سالسا و ادویه‌جات است. ناهار شامل آجیل و کرفس، و شام مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه‌ای به همراه کدوسبز کبابی است.جمعه
در نهایت، جمعه صبحانه ماست شیر کامل با کره بادام‌زمینی و انواع توت‌ها است. ناهار شامل کاهوی چرخ‌کرده تاکو و شام نیز گل‌کلم پر شده و سبزی‌ها مخلوط خواهد بود. به‌طورکلی، مهم است که در رژیم کتو، تنوع در انتخاب سبزی‌ها و پروتئین‌ها رعایت شود تا از مزایای تغذیه‌ای مختلف بهره‌مند شد. این برنامه غذایی می‌تواند به‌عنوان یک الگو برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت خود هستند، مفید واقع شود.متن انگلیسی:If you’re not eating a wide variety of vegetables, fruits, and grains, you may be at risk for deficiencies in micronutrients, including selenium, magnesium, phosphorus, and vitamins B and C.
ترجمه فارسی: اگر طیف گسترده‌ای از سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات را مصرف نمی‌کنید، ممکن است در معرض کمبود ریزمغذی‌ها از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های B و C باشید. منبع: health.harvard.edu
برنامه غذایی مانند یک حرفه‌ای
در ادامه، برای شروع رژیم کتو، بهتر است به‌صورت حرفه‌ای برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. یکی از روش‌های مؤثر برای این کار، پخت‌وپز به‌صورت دسته‌ای است که می‌تواند به آماده‌سازی مغذی‌های لازم کمک کند و در وقت شما صرفه‌جویی کند. در هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، می‌توانید به سلیقه خود پروتئین‌ها و سبزیجات را انتخاب کرده و نسبت‌های بهینه کربوهیدرات، چربی و پروتئین را رعایت کنید تا به هدف رژیم کتو دست یابید.رژیم کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟
رژیم کتوژنیک به‌ویژه برای گروه‌های خاصی از افراد می‌تواند مناسب باشد.اولین گروه، افرادی هستند که به دنبال کاهش وزن هستند.
این رژیم با محدودکردن مصرف کربوهیدرات و افزایش میزان چربی، به بدن اجازه می‌دهد تا وارد حالت کتوز شود. در این حالت، بدن به سوزاندن چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی اصلی می‌پردازد که می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند.دیگر گروه، افرادی هستند که به دیابت نوع دو مبتلا هستند.
چربی‌های تجزیه‌شده در این رژیم می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند و در نتیجه، وضعیت متابولیک این افراد را بهبود بخشند.همچنین، کسانی که به دنبال افزایش سطح انرژی و تمرکز ذهنی هستند.
این افراد می‌توانند از رژیم کتوژنیک بهره‌مند شوند. این رژیم می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و افزایش انرژی کلی بدن کمک کند.افرادی که دچار مشکلاتی مانند صرع هستند
افرادی که دچار مشکلاتی مانند صرع هستند، ممکن است از این رژیم بهره‌مند شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کنترل برخی از انواع صرع کمک کند. در نهایت، ورزشکاران نیز ممکن است تحت‌نظر مربیان و متخصصان تغذیه، از این رژیم برای مدیریت وزن و بهبود عملکرد ورزشی استفاده کنند. بااین‌حال، ضروری است که این افراد به نیازهای خاص بدن خود توجه کرده و رژیم را به‌دقت دنبال کنند. به‌طورکلی، تأثیرات رژیم کتوژنیک ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد؛ بنابراین، پیش از آغاز هر نوع رژیم غذایی، مشورت با یک پزشک یا متخصص تغذیه معتبر امری واجب و حیاتی است.چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟
رژیم کتوژنیک که به کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی‌ها تمرکز دارد، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. در ادامه به بررسی گروه‌هایی می‌پردازیم که باید از این رژیم پرهیز کنند:افراد مبتلا به مشکلات قلبی – عروقی
افراد مبتلا به مشکلات قلبی – عروقی باید بااحتیاط به این رژیم نزدیک شوند. رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به تغییرات در سطح کلسترول، شامل افزایش کلسترول خوب و بد، شود. این تغییرات می‌تواند برای کسانی که سابقه بیماری‌های قلبی دارند، خطرناک باشد.مشکلات کلیوی
افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می‌برند، باید از رژیم کتوژنیک دوری کنند. افزایش مصرف پروتئین و چربی می‌تواند بار اضافی بر روی کلیه‌ها ایجاد کند و به‌سلامت آنها آسیب برساند؛ بنابراین، این افراد باید به‌ویژه در طولانی‌مدت از این رژیم پرهیز کنند.زنان باردار و مادران شیرده
زنان باردار و مادران شیرده نیز باید از رژیم کتوژنیک دوری کنند، زیرا این رژیم ممکن است نتواند نیازهای تغذیه‌ای ویژه آنها را تأمین کند و ممکن است بر رشد و سلامت نوزاد تأثیر منفی بگذارد.اختلالات هورمونی
افراد دارای اختلالات هورمونی نیز باید بااحتیاط به رژیم کتوژنیک نزدیک شوند. زیرا تغییرات در ترکیب مواد غذایی می‌تواند تأثیرات نامطلوبی بر سطح هورمون‌ها داشته باشد و ممکن است برای این افراد مناسب نباشد.مشکلات گوارشی
در نهایت، افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند، باید در نظر داشته باشند که تغییر در رژیم غذایی ممکن است منجر به تشدید این مشکلات شود؛ بنابراین، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع رژیم کتوژنیک برای این افراد از اهمیت بالایی برخوردار است. به‌طورکلی، پیش از آغاز یا تغییر در رژیم غذایی، به‌ویژه رژیم‌های خاص مانند کتوژنیک، توصیه می‌شود با یک پزشک یا متخصص تغذیه معتبر مشورت شود.تأثیر رژیم کتوژنیک بر بیماری‌های مختلف
درمان اختلالات عصبی
رژیم کتوژنیک به‌عنوان یک رویکرد تغذیه‌ای، به‌ویژه در درمان اختلالات عصبی مانند صرع، موردتوجه قرار گرفته است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند در بهبود وضعیت سلامت در شرایط متنوعی مؤثر باشد.بیماری قلبی
به‌عنوان‌مثال، در مورد بیماری‌های قلبی، این رژیم ممکن است به کاهش عوامل خطر نظیر چربی بدن، افزایش سطح کلسترول HDL (خوب)، و بهبود فشارخون و قند خون کمک کند.سرطان
در زمینه سرطان، رژیم کتوژنیک به‌عنوان یک گزینه درمانی مکمل در حال بررسی است، با این فرض که توانایی کاهش سرعت رشد تومورها را دارد.آلزایمر
همچنین، شواهد نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند در کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن مؤثر باشد.صرع و پارکینسون
تحقیقات در مورد صرع نشان داده‌اند که رعایت رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش معنادار تشنج‌ها در کودکان مبتلا به این بیماری شود. در مورد بیماری پارکینسون، اگرچه نیاز به پژوهش‌های بیشتری است، اما یک مطالعه اولیه نشان داده که این رژیم می‌تواند به بهبود علائم این بیماری کمک کند.سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
علاوه بر این، رژیم کتوژنیک به کاهش سطح انسولین کمک کرده و می‌تواند نقش مهمی در بهبود وضعیت افرادی که از سندرم تخمدان پلی‌کیستیک رنج می‌برند، ایفا کند.صدمات مغزی
در نهایت، برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که این رژیم غذایی ممکن است در بهبود نتایج ناشی از صدمات مغزی نیز مؤثر باشد.غذاهای مناسب در رژیم کتو
رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت در مصرف کربوهیدرات‌ها، بر پایه مواد غذایی با کربوهیدرات کم بنا شده است. در این راستا، انتخاب‌های غذایی متنوعی وجود دارد که می‌توانند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای کمک کنند.
گوشت و ماهی‌های چرب
از اصلی‌ترین گروه‌های غذایی، می‌توان به انواع گوشت‌ها اشاره کرد. گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون همگی گزینه‌های مناسبی هستند. همچنین، ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌خالی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-۳، از اهمیت بالایی برخوردارند.تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی دیگر از منابع غنی پروتئین و چربی سالم است.محصولات لبنی
در این رژیم، محصولات لبنی نیز مانند کره، خامه و پنیرهای غیرپروسه‌ای نظیر پنیر چدار، خامه‌ای و موزارلا جایگاه ویژه‌ای دارند.آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها نیز به‌عنوان منابع مفید چربی‌های سالم شناخته می‌شوند. از جمله آنها می‌توان به بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدوتنبل و دانه چیا اشاره کرد.روغن‌های سالم
استفاده از روغن‌های سالم نظیر روغن‌زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو نیز در رژیم کتو مجاز است و می‌تواند به افزایش مصرف چربی‌های سالم کمک کند.آووکادو
آووکادو، به‌عنوان یک منبع غنی از چربی‌های غیراشباع، می‌تواند به شکل کامل یا به‌صورت گواکامول مصرف شود.سبزیجات و چاشنی‌ها
در نهایت، مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز و فلفل نیز توصیه می‌شود. برای طعم‌دهی به غذاها، می‌توان از چاشنی‌هایی چون نمک، فلفل، گیاهان معطر و ادویه‌جات استفاده کرد تا تنوع و لذت بیشتری به وعده‌های غذایی بخشیده شود. این انتخاب‌ها به‌طورکلی در حفظ تعادل غذایی و کاهش کربوهیدرات‌ها مؤثر هستند.غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، اجتناب از غذاهایی که دارای کربوهیدرات بالا هستند، یک اصل اساسی به شمار می‌آید. در ادامه، فهرستی از انواع غذاهایی که باید در این رژیم از مصرف آنها پرهیز کرد، ارائه می‌گردد:
غذاهای شیرین
غذاهای شیرین نظیر نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، اسموتی‌ها، کیک‌ها، بستنی‌ها و آب‌نبات‌ها باید به طور کامل حذف شوند.غلات و نشاسته
همچنین، محصولات حاوی غلات و نشاسته مانند نان‌های گندمی، برنج، ماکارونی و دیگر غلات، به دلیل میزان بالای کربوهیدرات، باید از برنامه غذایی حذف شوند.میوه‌ها
میوه‌ها نیز به جز مقدار محدود و مشخصی از توت‌ها، باید از رژیم غذایی خارج گردند.حبوبات و لوبیا
حبوبات و لوبیا، به‌ویژه نخود، لوبیا، عدس و نخودفرنگی، نیز به دلیل محتوای کربوهیدراتشان باید محدود شوند.سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای
سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی، هویج و ازگیل نیز باید از رژیم غذایی حذف شوند، زیرا این‌ها نیز دارای کربوهیدرات‌های قابل‌توجهی هستند.محصولات کم‌چرب یا رژیمی که بدون قند
محصولات کم‌چرب یا رژیمی که بدون قند تهیه شده‌اند، مانند سس‌های مایونز کم‌چرب یا سس‌های سالاد، نیز ممکن است دارای مواد افزودنی و کربوهیدرات‌های پنهان باشند و بنابراین باید بااحتیاط مصرف شوند.برخی چاشنی‌ها
برخی چاشنی‌ها و سس‌ها مانند سس باربیکیو، خردل و سس کچاپ نیز به دلیل محتوای قند و کربوهیدرات‌های بالا باید از رژیم غذایی کنار گذاشته شوند.چربی‌های ناسالم
چربی‌های ناسالم مانند روغن‌های گیاهی فراوری شده و سس مایونز نیز باید اجتناب شوند.الکل
همچنین، الکل به‌ویژه آبجو، شراب و نوشیدنی‌های مخلوط نیز به دلیل اثرات منفی آنها بر متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، باید به حداقل برسد.غذاهای رژیمی بدون قند
در نهایت، غذاهای رژیمی بدون قند مانند آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها و دسرها نیز باید موردتوجه قرار گیرند و از مصرف آنها خودداری شود، زیرا ممکن است حاوی مواد شیمیایی و کربوهیدرات‌های غیرمستقیم باشند که می‌توانند بر روند کتوژنیک تأثیر منفی بگذارند.بهترین رژیم کتوژنیک
انتخاب بهترین رژیم کتوژنیک به دلیل تنوع این رژیم‌ها، کار دشواری به نظر می‌رسد. در واقع نمی‌توان به طور قطعی گفت کدام نوع رژیم کتوژنیک به‌عنوان بهترین شناخته می‌شود، چرا که نیازها و شرایط جسمانی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است؛ بنابراین، بهترین راهکار این است که افراد رویکردهای مختلف غذایی را آزمایش کنند تا به نتایج مطلوب خود دست یابند. علاوه بر این، مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند بسیار مفید باشد. کارشناسان تغذیه در مجموعه فیت کلاب، با درنظرگرفتن ویژگی‌های جسمانی و الگوهای غذایی شما، بهترین نوع رژیم کتوژنیک را برایتان تعیین می‌کنند. این متخصصان با جمع‌آوری اطلاعات جامع درباره وضعیت سلامت و عادات غذایی شما، رژیم مناسب و متناسب با شرایط فردی را ارائه خواهند داد. به‌این‌ترتیب، می‌توان به یک برنامه غذایی کارآمد و مؤثر دست پیدا کرد که به بهبود سلامتی و دستیابی به اهداف تغذیه‌ای کمک می‌کند.هرم غذایی رژیم کتوژنیک
هرم غذایی رژیم کتوژنیک به‌عنوان یک الگوی تغذیه‌ای خاص، به ترتیب و اولویت‌بندی مصرف مواد غذایی پرداخته است. در سطح اول، میوه‌هایی که در این رژیم مورد تأکید قرار دارند، شامل میوه‌های کم کربوهیدرات و مناسب برای این رژیم هستند که توصیه می‌شود روزانه به میزان یک‌دست مصرف شوند. در سطح دوم، لبنیات پرچرب و کم کربوهیدرات قرار دارند. این مواد غذایی می‌توانند در هر وعده‌غذایی به مقدار ۱ تا ۲ واحد مصرف شوند. در سطح سوم، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌های چرب قرار دارند که پیشنهاد می‌شود به میزان ۱ تا ۲ مشت در هر وعده‌غذایی مصرف شوند. در سطح چهارم، برش‌های کوچک از گوشت و غذاهای دریایی با درصد چربی کمتر از ۴۰ درصد گنجانده شده‌اند. مصرف این مواد غذایی به‌اندازه ۱ تا ۱.۵ برابر کف دست در هر وعده مجاز است، به شرطی که گزینه‌های چرب‌تر در دسترس نباشند. در سطح پنجم، گوشت‌های چرب، تخم‌مرغ و ماهی‌های پرچرب با درصد چربی بالای ۵۰ درصد قرار دارند. مصرف این مواد غذایی به‌اندازه ۱ تا ۲ برابر کف دست در هر وعده‌غذایی توصیه می‌شود. به‌طورکلی، این هرم غذایی به طور خاص به تأکید بر مصرف چربی‌های سالم و کاهش کربوهیدرات‌ها می‌پردازد که اساس رژیم کتوژنیک را تشکیل می‌دهد.