کارشناس شاهین دارابیان

تغذیه فقط درباره کم کردن وزن یا حذف چند ماده غذایی از برنامه روزانه نیست. آنچه می‌خوریم می‌تواند با سطح انرژی، وضعیت گوارش، وزن بدن و سلامت عمومی ارتباط داشته باشد. به همین دلیل، یک برنامه غذایی مناسب بهتر است بر اساس شرایط واقعی هر فرد تنظیم شود، نه صرفاً بر مبنای یک رژیم آماده که برای همه یکسان باشد. شاهین دارابیان، کارشناس علوم تغذیه در بوشهر، در حوزه تغذیه و اصول مرتبط با انتخاب و تنظیم الگوی غذایی فعالیت می‌کنند. مشاوره تغذیه می‌تواند با توجه به هدف فرد، شرایط بدنی، عادت‌های غذایی و سبک زندگی او شکل بگیرد. رژیم غذایی خوب از کجا شروع می‌شود؟ اولین قدم در تغذیه مناسب، شناخت عادت‌های غذایی فعلی است. اینکه فرد چه غذاهایی مصرف می‌کند، وعده‌های غذایی او چگونه تنظیم شده‌اند، میزان فعالیت روزانه‌اش چقدر است و هدفش از مراجعه چیست، همگی می‌توانند در طراحی یک برنامه غذایی نقش داشته باشند. به همین دلیل، رژیمی که برای یک فرد نتیجه خوبی داشته، الزاماً انتخاب مناسبی برای شخص دیگری نیست. کاهش وزن؛ فقط کمتر غذا خوردن نیست کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که دریافت انرژی در طول زمان کمتر از میزان انرژی مصرفی باشد، اما اجرای این اصل در زندگی روزمره همیشه به سادگی یک محاسبه ریاضی نیست. رژیمی که بیش از حد محدودکننده باشد ممکن است فرد را برای مدت کوتاهی به نتیجه برساند، اما ادامه دادن آن دشوار باشد. هدف بهتر این است که فرد بتواند الگوی غذایی جدید را در زندگی واقعی خود حفظ کند. چرا بعضی رژیم‌ها بعد از مدتی کنار گذاشته می‌شوند؟ یکی از دلایل رایج، غیرواقعی بودن برنامه غذایی است. اگر رژیم با ساعات کاری، شرایط خانوادگی، بودجه، ذائقه و عادت‌های فرد هماهنگ نباشد، احتمال ادامه دادن آن کمتر می‌شود. برنامه غذایی موفق لزوماً پیچیده نیست؛ مهم این است که قابل اجرا و متناسب با شرایط فرد باشد. کربوهیدرات‌ها دشمن رژیم نیستند نان، برنج، سیب‌زمینی، حبوبات و سایر منابع کربوهیدراتی بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از افراد هستند. مسئله بیشتر به مقدار مصرف، نوع ماده غذایی و ترکیب کلی رژیم مربوط می‌شود. حذف کامل یک گروه غذایی بدون دلیل مشخص می‌تواند باعث محدودیت غیرضروری رژیم شود. انتخاب منابع مناسب و تنظیم مقدار مصرف معمولاً منطقی‌تر از حذف کورکورانه است. پروتئین چه نقشی در برنامه غذایی دارد؟ پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است و در حفظ توده عضلانی نیز اهمیت دارد. تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات و برخی مواد غذایی گیاهی می‌توانند منابع پروتئین باشند. مقدار مورد نیاز پروتئین برای همه یکسان نیست و می‌تواند با عواملی مانند وزن، سن، سطح فعالیت بدنی و شرایط فرد تغییر کند. آیا حذف شام باعث لاغری می‌شود؟ هیچ وعده غذایی به‌تنهایی عامل چاقی یا لاغری نیست. اگر حذف شام باعث شود مجموع دریافت انرژی فرد کاهش پیدا کند، ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد؛ اما اگر باعث گرسنگی شدید و پرخوری در ساعات دیگر شود، نتیجه می‌تواند متفاوت باشد. زمان و تعداد وعده‌ها باید با شرایط و الگوی زندگی فرد هماهنگ شوند. نوشیدنی‌های شیرین را دست‌کم نگیریم نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های شیرین و بعضی نوشیدنی‌های آماده می‌توانند مقدار قابل توجهی قند و انرژی وارد رژیم غذایی کنند، بدون اینکه احساس سیری متناسبی ایجاد کنند. کاهش مصرف این نوشیدنی‌ها برای بسیاری از افرادی که به دنبال کنترل وزن یا بهبود کیفیت رژیم غذایی هستند، یکی از تغییرات ساده و قابل اجراست. فیبر؛ بخش مهمی از یک رژیم متعادل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل از منابع مهم فیبر هستند. فیبر می‌تواند به عملکرد مناسب دستگاه گوارش کمک کند و بعضی منابع فیبردار به ایجاد احساس سیری نیز کمک می‌کنند. افزایش مصرف فیبر بهتر است به‌تدریج انجام شود و دریافت آب کافی نیز در نظر گرفته شود. تغذیه در بوشهر و سبک زندگی روزمره شرایط آب‌وهوایی، نوع فعالیت شغلی، دسترسی به مواد غذایی و عادت‌های خانوادگی می‌توانند روی الگوی غذایی افراد تأثیر بگذارند. به همین دلیل، توصیه غذایی زمانی کاربردی‌تر است که با زندگی واقعی فرد سازگار باشد. یک برنامه غذایی قرار نیست فرد را از تمام غذاهایی که به آن‌ها عادت دارد جدا کند؛ بلکه می‌تواند به او کمک کند مقدار، دفعات و ترکیب مصرف را بهتر مدیریت کند. تغذیه و ورزش باید کنار هم دیده شوند برای افرادی که فعالیت ورزشی دارند، تغذیه می‌تواند در تأمین انرژی، حفظ توده عضلانی و ریکاوری اهمیت داشته باشد. اما نیازهای فردی که چند بار در هفته ورزش سبک انجام می‌دهد با ورزشکار حرفه‌ای یکسان نیست. نوع ورزش، شدت تمرین، مدت فعالیت و هدف فرد باید در تنظیم برنامه غذایی مورد توجه قرار گیرد. آیا صبحانه برای همه اجباری است؟ نیاز غذایی افراد یکسان نیست و نمی‌توان یک قانون ثابت را برای همه در نظر گرفت. بعضی افراد با خوردن صبحانه احساس انرژی و تمرکز بیشتری دارند و بعضی افراد ترجیح می‌دهند اولین وعده غذایی خود را دیرتر مصرف کنند. مهم‌تر از یک وعده خاص، کیفیت و مقدار مجموع غذای مصرفی در طول روز است. تغذیه کودکان با بزرگسالان فرق دارد کودکان در دوران رشد به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارند و رژیم‌های محدودکننده کاهش وزن بدون دلیل پزشکی می‌توانند برای آن‌ها نامناسب باشند. والدین بهتر است به جای تمرکز صرف بر وزن کودک، روی کیفیت غذا، تنوع مواد غذایی، عادت‌های سالم و فعالیت بدنی مناسب سن تمرکز کنند. در صورت نگرانی درباره رشد یا وزن کودک، ارزیابی تخصصی اهمیت دارد. تغذیه در دوران بارداری نیازمند توجه بیشتری است در بارداری، نیاز بدن به بعضی مواد مغذی افزایش پیدا می‌کند و انتخاب مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد. با این حال، استفاده خودسرانه از مکمل‌ها یا رژیم‌های محدودکننده در این دوران توصیه نمی‌شود. برنامه غذایی باید با شرایط مادر و توصیه پزشک یا متخصص مربوط هماهنگ باشد. آیا هر مکملی لازم است؟ نه. مکمل غذایی قرار نیست جایگزین یک رژیم غذایی متنوع شود. مصرف مکمل بهتر است زمانی انجام شود که نیاز به آن مشخص شده باشد. دوز بالاتر یک ویتامین یا ماده معدنی لزوماً به معنی نتیجه بهتر نیست و بعضی مکمل‌ها در مقادیر زیاد می‌توانند عوارض ایجاد کنند.